Η διατροφή του εφήβου κατά την εξεταστική περίοδο, Μαζαράκη Νόρα και Μανσόλα Μάρω (Β2)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Έφηβοι (ηλικίας 13-17)

Η καθημερινή διατροφή του εφήβου πρέπει να είναι όσο πιο θρεπτική γίνεται ώστε να εξασφαλίζεται η περαιτέρω ανάπτυξη του εφήβου, αλλά ταυτόχρονα και ελκυστική για τον έφηβο ώστε να μπορεί να την εφαρμόζει. Ειδικότερα, κατά τη διάρκεια των εξετάσεων του Ιουνίου, οι μαθητές πρέπει να προσέχουν πολύ τις διατροφικές τους συνήθειες γιατί η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην απόδοσή τους.

                  Ημερήσιο Διαιτολόγιο Έφηβου, περίπου 3000 kcal

Προτάσεις:

Πρωινό:          1 ποτήρι γάλα 170 kcal

                        25 gr musli 150 kcal

                        1 ποτήρι φρέσκος χυμός 80 kcal

 1 αυγό βραστό 73 kcal

                        1 κουταλάκι ξηρούς καρπούς 45 kcal

 Σύνολο 518 kcal

Δεκατιανό:     1 μέτριο σταφιδόψωμο 220 kcal

 1 μέτριο φρούτο 40 kcal

 Σύνολο 260 kcal

Μεσημεριανό:           Κρέας κοκκινιστό (4 ισοδύναμες x 73 kcal) 292 kcal

 3 κουταλάκια λάδι (3×45) 135 kcal

 Μακαρόνια 1,5 κούπα (3×68) 204 kcal

 Τυρί τριμμένο 30 gr 170 kcal

 Σαλάτα : 1 μέτρια ντομάτα 40 kcal 215 kcal

 1 μέτριο αγγούρι 40 kcal

 και 3 κουταλάκια λάδι 3×45 kcal = 135 kcal

 Σύνολο 1016 kcal

Απογευματινό:           1 μπολ φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 200 kcal

                                    1 γιαούρτι ημίπαχο 120 kcal

 με ένα μέτριο μήλο 40 kcal

 και 1 αχλάδι 40 kcal

Σύνολο 200 kcal

Βραδινό:         1 πολυσαλάτα : 694 kcal

                        2 κούπες μαρούλι 40 kcal

 1 μέτρια ντομάτα 40 kcal

 τόνο σε νερό 90 gr (3×73) = 219 kcal

                        30 gr τυρί κίτρινο σε κύβους 170 kcal

 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα (2×45)= 90 kcal

                        3 κουταλάκια λάδι (3×45)= 135 kcal

 2 φέτες ψωμί (2×68) 136 kcal

 1 ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο 170 kcal

                        Σύνολο 1000 kcal

 ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ 2994 kcal

Η εφηβεία στα κορίτσια αρχίζει πιο νωρίς από ότι στα αγόρια. Συνήθως ξεκινάει από την ηλικία των 11 ετών μέχρι και τα 16. Η εφηβεία αποτελεί την χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια της οποίας στον γυναικείο οργανισμό επιτελούνται πολλές ορμονικές μεταβολές που προκαλούνται λόγω έναρξης της εμμηνορρυσίας με συνεπακόλουθο την εμφάνιση ακμής, τη διαμόρφωση του γυναικείου σώματος και πολλές ψυχολογικές διακυμάνσεις, λόγω του έντονου στρες για τα μαθήματα και τις σχολικές εξετάσεις.

Ημερήσιο Διαιτολόγιο Έφηβης, περίπου 2300 kcal

Προτάσεις:

Πρωινό:          1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο 120 kcal

 1 τοστ :2φέτες ψωμί 2×68=

 τυρί 170/2=

                        ζαμπόν 73/2=

 1 αχλάδι 40 kcal

 Σύνολο 416 kcal

Δεκατιανό:     1 mini bar 100 kcal

Μεσημεριανό:           Κοτόπουλο ψητό 90 gr (3×73)

 με πατάτες (2 μέτριες) (2×68)

                                    2κουταλιές λάδι (2×45)

 Σαλάτα λάχανο με καρότο 130 kcal

                                    με δυο κουταλιές λάδι (2×45)

 1 φέτα ψωμί 30 gr 68 kcal

 30 gr τυρί 170 Kcal

 Σύνολο 813 kcal

Απογευματινο:           1 γιαούρτι άπαχο 120 kcal

 2 κουταλιές σταφίδες 40 kcal

 1 κουταλιά καρύδια 45 kcal

 Σύνολο 205 kcal

Βραδυνό:        1 αυγό τηγανιτό

                        4 κουταλάκια λάδι (4×45)

 30 gr τυρί φέτα 170 Kcal

 Σαλάτα (κολοκυθάκια βραστά)

Με πατάτες

 Και καρότα

                        Με δύο κουταλάκια λάδι (2×45)

 2 φέτες ψωμί (2×68) 136 kcal

 Σύνολο 777 kcal

 ή

1 πολυσαλάτα με 2 φλιτζάνια μαρούλι

                        με 1 μέτρια ντομάτα

                        με 5 ελιές

 με 4 κουταλάκια λάδι (4×45)

 με 1 αυγό βραστό

                        με 30 gr τυρί κίτρινο

                        με ζαμπόν 30 gr

 με 30 gr κρουτόν

                        και με ½ κούπα καλαμπόκι

 1 φρούτο 40 kcal

                        Σύνολο 789 kcal

ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ 2311kcal ή 2323 kcal